witam chcialam bym zeby ktos mi pomogl ulozyc lub tez dodac do mojego planu cos poniewaz chce cwiczyc kazda partie 2 razy w tygodniu i moja rozpiska wyszlo mi cos takiego 1.Klata + Plecy 2.Barki + triceps 3.Klata + Biceps 4.Plecy + triceps 5.Barki + Biceps czy tak jest dobrze?? prosze o rady albo jak to rozpisac inaczej i czy cwiczyc mam [...]
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginania z hantlami z supincją 3x10p 3. Uginanie o kolano - 3x10p Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - [...]
Proszę o ocene treningu:) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim [...]
cześć! Chciałbym się zapytać o trening na 4 dni, z tematów z forum ułożyłem takie coś, ale nie wiem czy będzie dobre (ćwicze ponad 3 miesiące, i zaczynam dietę na masę by quzar) Przedstawia się to tak: Poniedziałek - klatka + biceps Wyciskanie sztanga 4s.(12,10,8,8 powtórzeń) Rozstępki sztangietki 4s. Skos sztanga 4s. Skos (gł do dołu) sztangietki [...]
[...] dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) i nie wiem jak dostosować do tego ćwiczenia. Nie wiem czy jest jakikolwiek sens wprowadzania dzielonego treningu, skoro nie "zmęczę" mięśni tak żeby przez tydzień się regenerowały no i jak zrobić split na 3 dni? Macie jakieś propozycje co z tym zrobić? Płeć: Mężczyzna [...]
poniedziałek - klata wyciskanie ławka płaska wyciskanie ławka skośna rozpiętki ławka płaska rozpiętki ławka skośna wtorek - łapa uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion ze sztangielkami prostowanie ramion na wyciągu górnym francuz środa - plecy wyciąg górny ściąganie martwy ciąg wiosłowanie podciąganie sztangielka do siebie czwartek [...]
Witam! Chciałbym zacząć trening na masę z uwzględnieniem tego iż nie chcę robić martwego ciągu. Poza tym nie chcę iść na masę łydek i ud bo genetycznie mam duże kości w nogach i już są i tak dość sporawe (może ew. dorzeźbienie ich?) . No i ostatnia rzecz jak ułożyć serie i powtórzenia, żeby było prawidłowo na masę? To co zaplanowałem na najbliższy [...]
Poniedziałek: Klatka, Triceps - Brama 2*20 r - Wyciskanie płasko 4*12-8 - Wyciskanie skos 4*12-8 - Przenoszenie hantli 4*12-8 - Ściąganie na maszynie 2*20 r - Francuskie siedząc sztangą łamaną 4*12 - Uginanie zza karku jednorącz 4* 12 Wtorek: Plecy, Kark - Ściaganie drążka do karku, klatki 3*20 r - Martwy Ciąg 5*12-6 - Wioslowanie [...]
Witam. Mam 18 lat, 190 cm wzrostu i waże 76 kg. Jakieś pół roku temu cwiczyłem dosłownie 4 miesiące ogólny trening. Przez kontuzje barku musiałem przestać. Teraz chciałbym wrócić do treningów i mam pytanie do was i kilka próśb bo jestem zielony w temacie. W każdy poniedziałek mam dostęp do pełnego osprzętu( ławka, hantle, sztangi,gryfy, linki itp) [...]
Witam wszystkich. Potrzebuje pomocy ,a mianowicie ułożenia treningu na masę , którym ćwiczył bym 5x w tygodniu. Mój staż treningowy na siłowni to koło 3 lat , tylko , że w tym wielkie przerwy. Ostatnią przerwą ktora trawała jakies 7 miesięcy to do wrzesnia tego roku.Gdy przestałem ćwiczyć "wziałem się za alkochol ". Spadłem niesamowite 20kg , [...]
Witam, prosiłbym o ocenę/poprawę ( czy ten plan ma sens ) planu dla osoby ze stażem 3 letnim z przerwami. Cel masa. Wcześniej FBW. Limit treningów w tygodniu 3 dni. Ewentualnie prosiłbym o podpowiedź czy może jest lepszy plan jeśli mówimy tylko o 3 dniach i czy tradycyjny split z partią raz w tygodniu warto spróbować dla innego bodźca? Z góry [...]
Bardzo bym prosił o sprawdzenie mojego planu staż około 9miesięcy cel: czysta masa trenować bd w dni wt-czw-sob przez dułgi okres czasu ćwiczyłem samymi fbw (mała ilość powturzeń) Plecy-Przedramie-Brzuch MC 4x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10 wiosłowanie podchwytem 4x15 Szrugsy z hantlami 4x15 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 [...]
Cześć, pozbyłem się planu po formacie kompa... i tak chciałem go zmienić. Poniedziałek Klatka - Wyciskanie na skośnej 4x8-10 -Wyciskanie na płaskiej 4x8-10 -Rozpiętki 3x12 Triceps - Wyciskanie francuskie 3x10 -Pompki w podporze tyłem 3x max Środa: Plecy -Podciąganie na drążku 3x max -Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x8-10 -Martwy Ciąg [...]
21 msc - staz bez przerwy wiek - 24 waga - 81 max: klatka - 160 mc - 180 reszty nie mierzyłem, nie mam parcia na maxy.. obwodowo się nie mierze, tylko bic - 43~~ bf - 13%~~ Nigdy nie robiłem PP więc chciałbym się zorientować czy takie coś może być :) Pozdrawiam PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Prostowanie na maszynie 3*12 -Wycisk [...]
Sprawa ma się tak, że w przyszłym tygodniu wyjeżdzam na 5 dni z moją dziewczyną czyli będę kompletnie odcięty od siłowni :( Zamiast mojego standardowego splita chciałem zrobić dwudniowy FBW w pon i wt, a do tego w czwartek jakieś ćwiczenia na własnym ciężarze. Pon Klata: Wyciskanie płaskie sztangi 12/10/8/6 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie [...]
Pon : Plecy 1.Wiosłowanie 10.8.6.4 2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 10.8.6.4 3.Dzień Dobry 10.8.6.4 4.Grzbiety 12.10.8.6 Wtorek : Nogi I Triceps Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 10.8.6.4 2.Przysiady wykroczne 10.8.6.4 3.Hacki 10.8.6.4 4.Wspiecia na palcach 10.8.6.4 Triceps: 1.Pompki na poreczach 4x10 2.Wyciskanie francuskie w siadzie [...]
Siema, chciałbym zapytać się ,poradzić co myślicie o tym planie treningowym? Może ktoś takim ćwiczył ? Chciałbym zwiększyć swój biceps,klatkę piersiową, i wyrzeźbić brzuch. są efekty, czy lepiej zastosować inny trening? Proszę o opinie :) jestem początkującym więc każda rada się przyda :) Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 [...]
[...] priorytetem jest klatka, potem biceps oraz triceps; mniej wazne sa plecy oraz barki - te mam wzglednie niezle zbudowane w stosunku do reszty ciala. Ulozylem sobie taki oto trening: wtorek: klatka: wyciskanie - plaska 3x 12,10,8 wyciskanie - glowa w gorze 3x 12,10,8 rozpietki - maszyna 3x 12,10,8 barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10 [...]
Witam, Na początek ankieta: Płeć : Wiek : 23 Waga : 85 Wzrost : 185 Cel treningowy : poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : 5 lat (ćwicze rekreacyjnie - dużo przerw) Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, drążek, Dieta : 2500 kcal zbilansowana dieta [...]
Witam Panowie mam maly dylemat otoz mam tylko 2 dni w tyg na trening na wieksza ilosc niestarcza czasu dotychczas cwiczylem 3 razy w tyg. Czy taki trening wedlug was na przyrost masy jest ok: I dzien Klatka: Wyciskanie na ławce plaskiej sztanga 4x 6-12 Wyciskanie skos sztagielki 3x12 Rozpietki na lawce plaskiej 4x14 Barki: Wyciskanie sztangi z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
